Cada vez somos más conscientes de que el suelo pélvico es una parte muy importante del cuerpo. El suelo pélvico existe tanto en el hombre como en la mujer, pero en el caso de las mujeres suele sufrir más por los embarazos y la menopausia.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y estructuras que cierran la parte interior de nuestra pelvis. Como ya hemos resaltado, existe tanto en el hombre como la mujer. Es la parte que rodea las vísceras del abdomen y la pelvis y evita que desciendan, es decir, es la parte que las sujeta.
Se encuentra en la base de la pelvis y su función más conocida es controlar la contingencia urinaria y anal. El suelo pélvico se encarga de un correcto vaciado de los esfínteres cuando deseamos hacerlo, así mismo, cuando no tenemos un aseo cercano se encarga de que no ocurra ni la micción ni la defecación. Además, tiene otras funciones, como la función sexual, la función reproductiva (que se pone de manifiesto en el embarazo y en el parto) y una función de sostén.
La mayoría de las personas, conocen el suelo pélvico y sus funciones cuando están embarazadas o cuando aparece la incontinencia urinaria.
La incontinencia urinaria o por qué debemos fortalecer el suelo pélvico
La incontinencia urinaria es una pérdida involuntaria de orina que se acaba convirtiendo en un problema de tipo social y de higiene. Existen varios tipos de incontinencia:
• Incontinencia de esfuerzo: es la que hace que muchas personas tengan una micción incontrolada cuando tosen o realizan alguna actividad física.
• Incontinencia de urgencia: esta ligada a la sensación de no llegar al aseo, tener muchas ganas de orinar y no ser capaz de controlarlas.
• Incontinencia mixta: una mezcla de las dos anteriores.
La incontinencia urinaria puede pasarle a cualquier persona, pero esto no hace que sea algo normal y que no se pueda corregir. La incontinencia suele ser más frecuente en los siguientes grupos de personas: en embarazadas, en mujeres en etapa de menopausia, tras una operación de próstata en hombres, en personas que padecen enfermedades neurológicas y también en deportistas, por ejemplo, al correr o al realizar abdominales (en este caso el suelo pélvico tiene que contrarrestar el ejercicio con fortalecimiento de la zona).
¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?
Es importante aprender a localizar nuestro suelo pélvico y fortalecer su musculatura con ejercicios, los más conocidos son los ejercicios de Kegel, con gimnasia hipopresiva e incluso nos podemos ayudar de otros elementos como bolas chinas o conos vaginales.
Si tenemos incontinencia urinaria, lo mejor es acudir a un profesional, quien nos aconsejará rellenar un calendario miccional o vesical y nos tratará de la forma que más se adapte a nuestras circunstancias. En un calendario miccional se registran y se miden los líquidos que ingieres a lo largo de día, las veces que vas a orinar y la cantidad, entre otros datos.
El suelo pélvico y sus funciones no son algo innato del ser humano, lo aprendemos cuando todavía somos bebes y dejamos el pañal para adquirir nuevos hábitos. Por eso, podemos reducar nuestro suelo pélvico con buenos hábitos posturales y reaprendiendo actividades diarias en las que podemos estar cometiendo errores que nos afecten de forma negativa.
¿A qué edad debemos empezar a ejercitar el suelo pélvico?
A esta pregunta, siempre se han dado muchas respuestas, desde que la edad recomendada es al cumplir los treinta, o después del primer embarazo, o cuando sufres incontinencia urinaria, … pero la realdad es que desde niños deberíamos conocer nuestra zona genital, observarla con un espejo y tener mayor conocimiento de su evolución en todas las etapas de nuestra vida.
Si conocemos nuestro suelo pélvico nos será más fácil ver los cambios que en él se producen, y ejercitarlo para mantenerlo siempre “en forma”. La realidad es que hay una serie ejercicios sencillos que mejoraran nuestro suelo pélvico y nuestra calidad de vida actual y futura.
Ejercicios de Kegel: ¿Qué son y cómo realizarlos?
Los ejercicios de Kegel son una rutina de movimientos simples que ayudan a activar la musculatura del suelo pélvico. Reciben este nombre en memoria del doctor Arnold Kegel que fue quien los desarrolló.
Una forma sencilla de empezar a realizar estos ejercicios es tumbarse boca arriba, en una posición relajada y con los brazos a los lados. Colocamos las piernas semiflexionadas, y la espalda relajada sin tenerla totalmente estirada. Una vez nos hemos colocado correctamente los ejercicios de Kegel se basan en tener consciencia y controlar nuestros esfínteres, la uretra, la vagina y el ano.
La forma más sencilla de describir estos movimientos es como si tuviésemos que contener la orina. Se trata de “elevar” nuestros esfínteres hacía arriba contrayendo el suelo pélvico. No hay que contraer ni los glúteos, ni los abductores, ni el abdomen. La clave está en contraer la musculatura adecuada.
La respiración es una parte esencial en esta rutina, al relajar hay que soltar el aire y exhalar, a por el contrario cuando contraes los musculo que debes inspirar. Otra parte fundamental es que debes descansar entre una contracción y otra.
Depende la rutina que nos marquemos debemos hacer estas contracciones 3 veces al día, 10 contracciones de 10 segundos sin dejar de respirar, descansando 5 segundos entre una y otra. Al principio hay que acostumbrarse y coger rutina, es normal si no aguantas los 10 segundos. Luego lo ideal es incluir estos ejercicios en nuestro día a día e ir cambiado de postura: boca abajo, flexionado las piernas, en cuadrupedia, con una pierna extendida, …
Como cualquier tipo de ejercicios de hacerse mal pueden ser contraproducentes. Es recomendable aprender a hacerlos con un entrenador, que nos enseñe a hacer y a respirar correctamente.
Por último, queremos recordar la importancia que tiene que si tenemos cualquier síntoma debemos consultar a un especialista. No hay ningún hecho, ni el de ser mujer, ni el de hacerse mayor que haga que tengamos incontinencia urinaria o dolor en la zona pélvica sea algo que debamos considerar normal.
